Vitenskapen om å løpe - hvordan løpe raskere og lenger

Sett det ene benet foran det andre. Løft nå det andre benet og sving det foran det første. Fortsett fremover og gjør det raskere. Gratulerer, du løper.

Det er så utrolig enkelt at det er overraskende at hvordan du kjører er et av Googles forslag til autofullføring når du skriver inn 'hvordan du r' i søkeboksen.

Se relatert Hva skjer når du slutter å trene? Jawbone UP3 anmeldelse: Selskapet gjennomgår likvidasjon

Likevel har jeg full sympati med dette. For tre år siden mistet jeg tre steiner på tre måneder. En del av dette var gjennom en daglig morgenløpende rutine. Jeg løper fremdeles til i dag, på et eller annet tidspunkt gjør jeg overgangen fra jeg gjør dette fordi jeg må til jeg gjør dette fordi jeg vil. Jeg deltar i Parkrun - en gratis 5k som finner sted i parker over hele Storbritannia hver uke.

På det beste var den beste tiden min 25:05, men jeg har siden stoppet og kan ikke slå det 25-minuttsmerket. Da falt det meg inn: Jeg skriver om vitenskap og teknologi hver dag. Kan jeg mestre vitenskapen om å kjøre barberingsminutter av min 5k-tid?

Så jeg snakket med en sportspsykolog, sportsforskere og en løpende ernæringsfysiolog for å se hvordan de ville forme meg til en løpemaskin.

Science of Running: Psykologi

Før jeg selv tenkte på mekanikken til å løpe, trodde jeg det var verdt å få hodet i gir.Vårt sinn er åpenbart veldig kraftig, og det vi gjør, sier, tenker og føler har et enormt potensiale for å påvirke prestasjonene våre på en rekke måter, forteller sportspsykolog Julie Blackwood til meg.

Med andre ord, mens de fleste vil vurdere å besøke en psykolog som en måte å løse et problem på, kan sportspsykologer aktivt forbedre ting på samme måte som trening ville gjort.

Det blir imidlertid veldig raskt tydelig at sportspsykologi ikke tilbyr løsninger for alle løsninger, og er mest effektiv når den er skreddersydd for den enkelte. En løper kan ha fordel av å føle seg nervøs før et løp, slik at han er klar til å prestere, mens en annen kan oppleve den samme angsten, men likevel synes det er så ubehagelig og svekkende at de ikke kan holde maten nede eller komme seg til startlinjen, forklarer hun. Jeg kan ikke si at jeg noen gang har følt meg så nervøs for et løp: kanskje jeg bør omfavne kraften i panikk.

Noen løpere må løsrive seg for å distrahere sinnet, mens andre foretrekker å assosiere og konsentrere seg fullstendig om det aktuelle løpet.

Når det er sagt, er det spesielt en ting om å løpe som skal gjelde for alle: Å utvikle en rekke positive selvsnakkutsagn for å oppmuntre deg selv og noen strategier for å kontrollere uønskede tanker kan være nyttige verktøy for enhver løper å skaffe seg, ettersom løping er en sport der du tilbringer mye tid 'i ditt eget hode' som det var, sier Blackwood.

Men etter den korte perioden med en størrelse passer alle sammen, deler den seg raskt igjen: noen løpere må løsrive seg for å distrahere sinnet, mens andre foretrekker å assosiere og konsentrere seg fullstendig om det aktuelle løpet. En studie siterer hun knytter generelt førstnevnte til utholdenhet og sistnevnte til fart.

Som en som pleide å løpe om morgenen, halvsovende, velger jeg førstnevnte. Strategier som å lytte til musikk, telling og alfabetiske spill kan være nyttige hvis du ønsker å få miles inn. Sjekk. Jeg har talt bakover fra 500 før - en strategi godkjent av ingen ringere enn Paula Radcliffe - og det så ut til å hjelpe. Et alfabetisk spill vil være en fin pause fra den svette Count von Count-rutinen min.

A er for verkende lemmer ... B er for pustevansker ... C er for kramper ... Nei, vent - positive tanker!

Science of Running: Fysiologi

Gitt min iboende motvilje mot ubehaget ved å løpe, er det kanskje på tide å ta opp fysiologien. Med dette i tankene henvendte jeg meg til Matthew Green, senior sportsforsker ved West Bromwich Albion Football Club. Jobbet med treningen til Premier League-fotballspillere, det var ekstremt nådig av ham å senke seg til mitt nivå kort. Som forventet handler det om fart og utholdenhet for 5k-løping.

HIIT innebærer å løpe i et raskere tempo enn jeg ville gjort på løpsdagen, og deretter ta en kort pause.

Treningsmetoden som vil gi deg den største ‘bang for your buck’ i utviklingen av disse kondisjonskomponentene er intervalltrening med høy intensitet, forklarer han. Høy intensitet intervalltrening (HIIT) er en tidseffektiv måte å forbedre kardiovaskulær kondisjon på. HIIT innebærer å løpe i et raskere tempo enn jeg ville gjort på løpsdagen, og deretter ta en kort pause - i mitt tempo på omtrent 5 minutter per kilometer, bør jeg prøve å løpe 4 minutter 30 sekunder per kilometer, og deretter nyte en to minutters hvile før jeg takler den neste.

Forutsetningen bak HIIT er at de fysiologiske systemene som er ansvarlige for utholdenhetsprestasjoner blir stresset i større grad enn ved vanlige reseptbeløp. Dette økte stresset vil føre til at fysiologiske systemer til individet tilpasser seg treningsregimet positivt, og igjen forbedrer fremtidig ytelse, forklarer Green.

Jeg vil være ærlig: med min neste 5k Parkrun planlagt til 20 timer fra nå, i skrivende stund, håpet jeg på en raskere løsning, men det skjer ikke. Jeg vil foreslå at det vil ta opptil seks uker å virkelig se fordelen med en klar ytelsesendring, advarer Green. Virkelig forbedring krever engasjement og holdbarhet, noe som kanskje forklarer hvorfor jeg har stoppet, ettersom det heller ikke er egenskaper jeg er altfor velsignet med.

Science of Running: Form

Et område jeg trodde ville være noe som kunne tilby denne typen øyeblikkelig tilfredsstillelse, var løpeform. EN studie fra bare i fjor foreslo at armsvinging kunne spare energi for løpere, men når jeg spør Green om formråd, er han mindre entusiastisk.

Jeg vil råde deg til ikke å bruke for mye tid på å prøve å overanalysere formen eller løpestilen din. Tekniske modifikasjoner av dette kan ta mange år med mestring og kan ikke alltid se store fordeler. Så mye for en magisk kule: seks uker var ganske forsinket tilfredsstillelse, enn si noen år.

Det er faglig bevis som tyder på at løpere selvoptimaliserer skrittlengden til det matematiske optimale.

Faktisk er det akademiske bevis som tyder på at løpere selvoptimalisere skrittlengden til deres matematiske optimale . Mens nybegynnerløpere tar litt tid å tilpasse seg, tyder bevisene på at det tar rundt 10 uker å nå dette punktet. Jeg har kjørt i mye lenger enn 10 uker, så det ser ut til at Green har rett, og eventuelle formgevinster vil være minimale, tidkrevende og langt fra garantert. Det er ikke det at du ikke kan lære en gammel hund nye triks, bare at det sannsynligvis ikke er verdt det.

I stedet anbefaler Green å jobbe med muskler i underekstremiteter. Det er funnet at når løpere gjennomfører regelmessig styrketrening, kan det ha en gunstig effekt på løpende økonomi, forklarer han. Det vil si at ved å jobbe på beina dine blir de mer effektive og krever mindre energi for å jobbe.

Dette skal ikke se ut som et kroppsbyggingsprogram - ingen risiko for det fra meg - men bør være fokusert på løping: knebøy, lunger, step-ups og så videre. Han vil til og med anbefale å introdusere dette for oppvarming og nedkjøling.

Science of Running: Technology

En venn av meg kommenterte en gang at med telefonen på armen, en smartklokke på det ene håndleddet og en Fitbit på den andre, må jeg se ut som RoboCop når jeg er ute og løper, noe som antyder at han eller jeg aldri har sett filmen. Hjelper eller hindrer denne teknologien meg?

Hjelper eller hindrer denne teknologien meg?

Den ene teknologien jeg vil anbefale til alle løpere er en pulsmåler og GPS-klokke, sier Green. Kombinasjonen av disse teknologiene gjør at alle løpere kan overvåke økten sin med presisjon. Den tilbakemeldingen i sanntid du får mens du løper, lar deg samle informasjon om pulsen, tilbakelagt avstand, tempo og tid. Disse faktorene lar deg foreskrive treningsmål og overvåke forbedringene dine nøye.

Teknologi og utstyr kan absolutt brukes til å hjelpe treningsprogrammet ditt. Den må brukes som en treningsassistent, men som brukes til å støtte ditt nåværende treningsregime, og ikke en 'magisk kule' som erstatter treningen din.

Endelig er kvalitetsløpesko et must og viktig for å få mest mulig ut av ytelsen din. Ingen omtale av løpesko-teknologi her, bare generell kvalitet og komfort. Det ser ut til at jeg skal handle.

Science of Running: Ernæring

Jeg slo selvfølgelig rundt bushen ved å forfølge psykologiske, tekniske og fysiologiske svar. Uten å ønske å være for lite velvillig til kroppen min, er jeg den figurative elefanten i rommet her. Jeg har for øyeblikket en BMI på 25,9 - bare i overvekt. Er dette den største barrieren for suksess?

Uten å ønske å være for lite velvillig til kroppen min, er jeg den figurative elefanten i rommet her.

Veldig muligens. Selv om jeg har sett mennesker som er langt større enn meg løpe 10 tusen og til og med maraton, er det grunn til at jo lettere jeg er, desto mindre innsats må jeg gjøre for å bevege kroppen min. Green er enig: Den hellige gral er for enkeltpersoner å strebe etter å være magert mens de opprettholder muskelmasse.

Dette vil gjøre det mulig for løpere å være like sterke som tidligere, men lettere, noe som vil sikre at de kan løpe i samme hastighet til en lavere energikostnad eller raskere til samme energikostnad.

Det gir mening, men hvor mye er idealet? Det er ikke noe perfekt svar på det, ifølge Matt Fitzgerald, ernæringsfysiolog, maratonløper og forfatter av Racing vekt: Hvordan få Lean for topp ytelse.

Hver idrettsutøver har en optimal løpsvekt. For sprintere er det høyere enn det er for utholdenhetsløpere, for mens begge typer idrettsutøvere må være magre, trenger sprinterne mer muskler.

Det er ernæringstips som vil hjelpe. Han anbefaler et karbohydratrikt måltid tre timer før løpetid - noe som vil være interessant med tanke på at løpene mine starter klokken 09.00 - men sier også at noen løpere kan oppleve at kaffe reduserer oppfatningen av innsats, og at rødbetsaft kan forbedre ytelsen ved å øke blodstrømmen.

hvordan se noens likes på instagram

Å miste en og en halv stein ville barbere seg over to minutter av min 5k-tid, eller 17 og et halvt minutt av min helt teoretiske maraton-tid.

Men det er ingenting i forhold til racingvekt, og det er gode og dårlige nyheter for meg her. Den gode nyheten er at Fitzgerald ikke har noen lastebil med BMI. En individuell idrettsutøvers optimale løpsvekt bestemmes av den laveste realistiske sunne kroppsfettprosenten. BMI sier ingenting om kroppsfettprosent.

Den dårlige nyheten er at kroppsfett er noe jeg ikke scorer for strålende på heller. Jeg må slippe rundt seks prosent. Fitzgerald har utviklet seg en enkel gratis webverktøy for å estimere den ideelle løpsvekten , med tanke på vekt, alder og kroppsfett slik at du kan finne ut et mål for deg selv. For meg innebærer det å miste en og en halv stein. Yikes. Fortsatt, Runner’s World estimater at å miste den slags vekt ville barbere seg over to minutter av min 5k-tid, eller 17 og et halvt minutt av min helt teoretiske maraton-tid.

Skuffende som det er, vil ikke dette rådet endre prestasjonen min over natten. Jeg kommer tilbake og oppdaterer dette med resultater når jeg har omsatt alle disse rådene i praksis.

Bilder: redjar , Jessica Spengler og Billie Ward brukt under Creative Commons. Wimbledon Park Run Photography brukt med tillatelse.